همه ما تجربه استرس و نگرانی قبل از برگزاری یک امتحان یا شرکت در یک رویداد مهم را داریم؛ قلبمان تندتر می‌زند، می‌توانیم صدای نفس کشیدنمان را به وضوح بشنویم و دهانمان خشک می‌شود
دلایل استرس موقع درس خواندن و سال کنکور چیست؟
استرس در واقع این یک واکنش عادی و طبیعی بدن است که اتفاقا مفید هم هست و ما را در حالت آماده باش قرار می‌دهد! اما استرس مداوم و نامطلوب میتواند تأثیرات منفی بر عملکرد و سلامت فرد داشته باشد، به خصوص زمانی که فرد در حال آمادگی برای آزمون‌ها یا مطالعه است.
در این مقاله به بررسی و تاثیر استرس و کنترل آن خواهیم پرداخت
آن چیزی که تحت عنوان استرس برای کنکور از آن نام می‌بریم علائم متفاوتی دارد که به برخی از آنها اشاره می کنیم
- افت شدید سطح انرژی
- بی‌انگیزگی
- مشکلات جسمی مانند سردرد و معده درد
- مشکل در خوابیدن یا بیدار شدن
- کم اشتهایی یا پراشتهایی عصبی
تعریف استرس و دلایل استرس در سال کنکور
استرس، واکنشی طبیعی و غریزی در برابر شرایط تحت فشار و چالش‌برانگیز است. در واقع، هنگامی که بدن و ذهن انسان با موقعیت‌هایی که به نظر می‌رسد فراتر از توانایی‌ها و منابع فعلی او هستند مواجه می‌شود
این واکنش میتواند به صورت های مختلف ظاهر شود از جمله افزایش ضربان قلب و فشار خون، تغییرات در تنفس و ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین بروز پیدا کند. برخی از دلایل و کنترل استرس اشاره می کنیم
فشار اجتماعی
انتظارات خانواده، دوستان و معلمان می‌تونه به فشارهای اضافی و استرس منجر بشه.
حجم بالای درسی
برای آزمون‌های کنکور لازمه مطالب فراوانی رو یاد بگیریم و این می‌تونه برای دانش‌آموزان کار روزمره رو دشوارتر کنه.
نگرانی از نتیجه
بعد از انجام آزمون، دانش‌آموزان ممکنه نگران شن که چطور امتیاز خودشون بوده و این اضافه به استرس و نگرانی آزمون می‌کنه.
کمبود زمان
فشردگی زمانی برای مطالعه و تهیه بهترین استراتژی برای آزمون ممکنه استرس بیشتری رو ایجاد کنه
توصیه هایی برای کنترل استرس در زمان کنکور
۱- تنفس عمیق:تنفس عمیق مانند تنفس دیافراگمی میتواند به کاهش سریع تنش‌های لحظه‌ای کمک کند. این روش در مواقع استرس‌زا مانند قبل از امتحانات بسیار مؤثر است.
2.تکنیک مدیریت زمان :یادگیری چگونگی تقسیم زمان به شیوه‌ای کارآمد، ایجاد برنامه‌ریزی مطالعاتی منظم و اختصاص زمان مشخص برای استراحت و تفریح میتواند به کاهش استرس کمک کند.
برنامه ریزی و تنظیم جدول زمانی برای مطالعه ضروری است، به حدی که می‌توانید بدون استرس درس بخوانید و از تایمی که در دست دارید نهایت بهره را ببرید.
برنامه‌ریزی برای مطالعه از یک هفته یا از یک ماه قبل ایده‌آل است و دقیقا می‌دانید چه کاری را باید انجام دهید و به شکلی نیست که خسته کننده باشد.
۳–ورزش منظم:فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا یا یوگا به ترشح هورمون‌های شادی‌آور کمک کرده و استرس را کاهش می‌دهند.
چنانچه بعد از یک روز پراسترس ورزش نمایید به تدریج تنش‌ها، ناامیدی‌ها و نگرانی‌هایی که در طول روز احساس می‌کنید از بین خواهد رفت. علاوه بر آن نیز ورزش در یادگیری نقش بسیار پررنگی دارد.
البته فعالیت بدنی باید سبک و استاندارد باشد و حتی میتوان در محیط خانه آن را انجام داد چون به خصوص در سال کنکور باشگاه رفتن میتواند وقت شما را هدر دهد
4. حتما زمان خواب خود را تنظیم کنید
داشتن خواب کافی بسیار مهم است، زیرا خواب ناکافی میتواند تأثیر منفی بر تمرکز و سطح استرس داشته باشد.
برخی از دانش آموزان در مقابل تنظیم ساعت خواب و بیداری‌شان به شدت مقاومت می‌کنند و حاضر نیستند قبول کنند که خواب کافی و با کیفیت شبانه چقدر روی حالات روحی و خلق و خوی آنها موثر است.
خواب باکیفیت شبانه روی حافظه، امید به زندگی، کنترل استرس و افزایش تمرکز تاثیر مثبتی دارد.
در صورتی که در طول روز بسیار خسته هستید ۲۰ دقیقه چرت بزنید، خوابیدن بیشتر از این مدت میتواند بیدار شدن را برای شما سخت کند و باعث کسل شدن و افت راندمان مطالعه می شود
6. خوردن وعده های سالم غذایی
تغذیه سالم و متعادل به کاهش استرس کمک می‌کند. مصرف پروتئین‌هایی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، و حبوبات به تثبیت سطح قند خون و ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند.
کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها به ترشح سروتونین کمک کرده و احساس آرامش به همراه دارند.
چربی‌های سالم، مانند امگا-۳ که در ماهی‌های چرب و گردو یافت می‌شوند، به کاهش التهاب و تاثیرات منفی استرس کمک می‌کنند.همچنین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین‌های گروه B، ویتامین C، منیزیم، و روی، که در میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، و دانه‌ها یافت می‌شوند، به تقویت سیستم عصبی و مقابله با استرس کمک می‌کنند.
مهم است که دانش‌آموزان به هیدراته ماندن بدن خود توجه کنند، زیرا کم‌آبی بدن میتواند به احساس خستگی و استرس دامن بزند
همچنین، کاهش مصرف کافئین و شکر توصیه می‌شود، زیرا مصرف بیش از حد این مواد میتواند به تحریک‌پذیری و افزایش استرس منجر شود.
تغذیه مناسب نه تنها برای سلامت جسمی بلکه برای سلامت روانی و کاهش استرس نیز مهم است، و دانش‌آموزان با انتخاب‌های غذایی سالم و متعادل می‌توانند به بهبود عملکرد تحصیلی و کاهش استرس کمک کنند.
6.انجام کارهایی که شما را از حالت استرس زا خارج می کند
یک سری از سرگرمی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا آرام شوید، در زمان استرس کتاب‌ها را کنار بگذارید و چند دقیقه یا حداکثر یک ساعت وقت بگذارید تا استرس خود را به سمت فعالیتی که از آن لذت می‌برید، سوق دهید.
نباید هایی که در سرجلسه آزمون باعث استرس می شود
توصیه می‌کنم از همین الان با خودتان تمرین کنید که کارهای زیر را انجام ندهید چون این کارها باعث افزایش استرس سر جلسه کنکور خواهند شد
- توجه کردن به عملکرد سایر داوطلبان مثلا بغل دستی من تند تند به سوالات پاسخ می‌دهد
- شمردن تعداد سوالاتی که پاسخ داده‌اید.
- فکر کردن به تعداد زیادی خانه سفید در پاسخ‌نامه!
- وقت گذاشتن بیش از حد روی یک درس و کم آوردن زمان برای پاسخ‌گویی به درس دیگر.
- فکر کردن به عکس‌العمل والدین یا اطرافیان.
- نرسیدن مواد قندی یا آب به بدن.
- غفلت از تکنیک‌های تن آرامی مانند تنفس عمیق و منظم که در اول مقاله به این موضوع اشاره شد
حرف آخر
مدیریت استرس برای دانش‌آموزان در دوره‌های حساس تحصیلی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. استفاده از روش‌های مؤثر مدیریت استرس میتواند تأثیر قابل توجهی در کاهش استرس و بهبود عملکرد تحصیلی داشته باشد
اگر مشکلات را بزرگ جلوه می دهید، به نوع افکارتان توجه کنید و از خود بپرسید: آیا جور دیگری می‌توانم به این وضعیت نگاه کنم؟
به امید موفقیت همه شما اکسیری های دوست داشتنی
